Pizza & Colesterolo

Il colesterolo di Nonna Nannina sotto la soglia grazie anche al pomodoro

Pasquale Bisogno
Scritto da Pasquale Bisogno

Per prevenire le malattie cardiocircolatorie, tenerle sotto controllo ed evitare le conseguenze più serie possono essere utili alcuni semplici accorgimenti, primo fra tutti tenere d’occhio e controllare quello che costituisce il più importante fattore di rischio per il loro insorgere, il colesterolo. Essenziale per la vita, il colesterolo può infatti mostrare un volto del tutto diverso e trasformarsi in una vera minaccia alla nostra vita. Per evitare che ciò avvenga è importante conoscerlo, sapere come e quanto invitarlo alla nostra tavola, e che cosa fare quando i suoi livelli diventano eccessivi.

  • STILI DI VITA CHE CAMBIANO

Quanti di noi si fanno una camminata quotidiana di almeno mezz’ora, non fosse che per recarsi al lavoro? Ben pochi. L’auto, la metropolitana o qualche altro mezzo pubblico sono lì a pochi passi, simbolo dei cambiamenti che nel giro di pochissime generazioni hanno completamente modificato i nostri stili di vita. Nel corso di tutta la sua storia, la vita dell’uomo è stata segnata da due fattori che, almeno nella nostra società, sono quasi scomparsi: la fatica fisica e la scarsità di cibo. I lavori che richiedono un intenso e prolungato sforzo fisico sono sempre meno, e così le persone che vi sono impegnate.

Tabella 1

Macchine d’ogni tipo alleviano i compiti più gravosi e negozi e supermercati sono stracolmi di ogni sorta di alimento. Questi cambiamenti, insieme ai paralleli progressi nel campo della medicina, hanno indubbiamente comportato un aumento del nostro tenore di vita e della sua lunghezza in misura impensabile soltanto un secolo fa. Ma, paradossalmente, proprio ciò che ha prodotto un miglioramento della qualità della vita contiene in sé anche il rischio di un suo peggioramento. Nel corso dell’evoluzione la natura ha, infatti, fatto sì che il nostro organismo sia adatto a fare molto con relativamente poco. Oggi, invece, alla fatica abbiamo sostituito lo stress e a pasti misurati, se non scarsi, pasti abbondanti e spuntini per ogni occasione.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, una vita sedentaria fa raddoppiare il rischio di malattie cardiache, di diabete mellito di tipo II, di obesità e mortalità per cause cardiovascolari e ictus, e aumentare del 30 per cento il rischio di ipertensione e di cancro.

E non si tratta affatto di rimpiangere i mitici “bei tempi antichi” – che a ben vedere molto spesso belli non lo erano affatto – quanto piuttosto di trovare un nuovo equilibrio adatto alle mutate condizioni in cui viviamo. Né di rinunciare ai piaceri della buona tavola o perfino, a volte, a qualche vero e proprio “peccato di gola”. Il problema è quello di mantenere un bilancio armonico fra le nostre abitudini, le attività e l’alimentazione.

LIVELLO DI INATTIVITÀ FISICA IN ITALIA (Dati 2001)
Fonte: Ministero della Salute

Valle d’Aosta 27,4 Marche 37,4
Piemonte 30,3 Lazio 40,3
Liguria 34,5 Abruzzo 49,6
Lombardia 32,8 Molise 52,9
Trentino Alto Adige 17,7 Campania 56,3
Veneto 28,1 Basilicata 48,5
Friuli Venezia Giulia 26,1 Puglia 52,9
Emilia Romagna 32,8 Calabria 52,9
Toscana 35,4 Sicilia 57,2
Umbria 44,4 Sardegna 43,8

Tabella 2

Ovviamente, la maggior parte delle persone che conduce una vita sedentaria lo fa non tanto per pigrizia, ma perché vi è portata, soprattutto dal lavoro, terminato il quale aspira principalmente a rilassarsi. E la poltrona davanti alla televisione è una facile tentazione. In realtà, un buon relax, anzi migliore, lo si può ottenere svolgendo con una certa regolarità qualche attività sportiva, che può consistere anche in un bel giro in bicicletta. Purtroppo, come mostrano le rilevazioni del ministero della Salute, solo un terzo della popolazione italiana pratica uno sport o un’attività fisica regolare (si vedano le tabelle 1 e 2) e il dato, ancora più basso per le fasce di età superiore ai 35 anni, sembra sia pur lentamente continuare a diminuire.
Per contro, nel quadro di una tendenza all’aumento dei consumi di alimenti proteici in generale (carne, pesce, latte), si nota un incremento delle fonti di grassi animali (salumi, formaggi) e una marcata diminuzione di frutta e verdura. A questo si affianca la diffusione massiccia di merendine, snack, gelati, popcorn e bevande gassate al cinema e, non ultimo, un maggior consumo di bevande alcoliche fuori pasto. Va ricordato, invece, che un bicchiere di birra, o ancor meglio di vino ai pasti, può avere anche un effetto protettivo (ovviamente, quando non sussistano altre controindicazioni di carattere medico). Uno studio internazionale (Seven Countries Study) condotto in sette Paesi, tra cui l’Italia, ha in particolare mostrato che dove tradizionalmente prevale il consumo di burro, strutto e carni rosse – come nei Paesi Bassi e in Finlandia – si hanno nella popolazione i massimi livelli di colesterolo.

FATTORI DI RISCHIO PER IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Se si seguono passivamente stili di vita non corretti, le conseguenze negative presto o tardi si faranno sentire. A soffrirne sarà, infatti, la nostra salute e il nostro sistema cardiovascolare in primo luogo.
Per comprendere l’importanza della questione basti dire che attualmente in Italia alle malattie cardiovascolari è attribuibile il 43 per cento della mortalità totale.
Certo, all’insorgere di queste patologie concorrono fattori non modificabili, come l’età, il sesso, la familiarità, ossia l’avere ereditato dai genitori alcune varianti, meno efficienti, dei geni che devono difenderci da esse. Ma molti altri fattori dipendono o sono fortemente influenzati dai nostri comportamenti.
Tra questi, i più importanti sono nove: colesterolofumoipertensionediabeteobesitàstress,scarso consumo di frutta e verduraeccessiva assunzione di alcol e sedentarietà.
Un recente studio internazionale svoltosi, sotto gli auspici dell’Oms, in 52 Paesi è riuscito anche ad attribuire un “valore” a questi differenti fattori.

FATTORI DI RISCHIO RELATIVO PER LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI
(Fonte: The inter heart study – Canadian institute of Health research, heart and strokefoundation of Ontario, International clinical epidemiology network)

– Ipercolesterolemia 3.25

– Fumo 2.87

– Stress psicosociali 2.67

– Diabete 2.37

– Ipertensione 1.91

– Obesità addominale 1.12

– Consumo di alcol (moderato) 0.91

– Attività fisica regolare 0.86

– Consumo quotidiano di frutta e verdura 0.70

Come si leggono i valori: Pur essendo distinti, questi fattori sono fra loro interconnessi, da più punti di vista. Così, per esempio, sia il diabete sia l’ipertensione danneggiano, ciascuno con meccanismi propri, le pareti dei vasi sanguigni; una parete arteriosa danneggiata, d’altra parte, facilita a sua volta ulteriori danni dovuti a un livello di colesterolo eccessivo. A ciò corrisponde il fatto che i fattori di rischio non si sommano, ma si moltiplicano: una persona con elevati tassi di colesterolo che sia anche ipertesa correrà un rischio di incorrere in una malattia cardiovascolare circa (3.25 x 1.91) = 6.2 volte maggiore rispetto a una persona dello stesso sesso e della stessa età che non sia esposta ai fattori di rischio elencati. Questa probabilità relativa si ridurrà però a “sole” (6.2 x 0.7 x 0.86) = 3.7 volte se farà attenzione a consumare quotidianamente frutta e verdura e a svolgere una regolare attività fisica.

Da questo studio risulta, in particolare, che il colesterolo è quello di maggior rilievo (aumentando di 3,25 volte il rischio relativo), seguito dal fumo, dai fattori di stress psico-sociale e dal diabete. Una certa attenzione, tra questi fattori di rischio, va dedicata allo stress, che può essere legato a una molteplicità di circostanze, dalle condizioni di lavoro, a problemi finanziari o familiari, ma i cui effetti sono emersi dipendere anche dal clima culturale in cui la persona vive e in particolare dalla sua “filosofia di vita”, ossia dalla capacità di non farsi travolgere dall’ansia e di non lasciar invadere – come in una reazione a catena – tutti gli spazi della propria vita da quei problemi. Un valore decisamente protettivo ha, invece, il consumo regolare di frutta e verdura e così pure l’attività fisica regolare.
Ebbene, secondo i dati del ministero della Salute, in Italia ben il 20 per cento degli uomini e il 24 per cento delle donne sono ipercolesterolemici, ossia hanno livelli di colesterolo nel sangue superiori alla norma. La situazione è aggravata dal fatto che sono diffuse, e appaiono in aumento, alcune patologie come il diabete e l’obesità, legate in parte anch’esse agli stili di vita, che aggravano il quadro di chi soffre di una iperecolesterolemia.

  • L’OBESITÀ

L’obesità è una malattia complessa legata a fattori genetici, ambientali e individuali, nella quale il bilancio energetico dell’organismo è alterato, con un accumulo eccessivo di tessuto adiposo. Questo, presente in tutte le persone, ha la funzione di immagazzinare sotto forma di grassi, e in particolare di trigliceridi, l’energia che ricaviamo dall’alimentazione e di cui non abbiamo immediato bisogno.
Quando serve, il tessuto adiposo provvede a rendere nuovamente disponibile questa energia. Tuttavia, se il meccanismo di rilascio dell’energia non funziona adeguatamente o, come più spesso avviene, il consumo metabolico è costantemente inferiore all’apporto di calorie fornito dall’alimentazione, si ha un progressivo aumento delle riserve di grassi, che porta prima a uno stato di sovrappeso, poi all’obesità.

INDICE DI MASSA CORPOREA NEGLI ITALIANI
(In percentuale, media anni 1997-2001)
Fonte: Ministero della Salute

Maschi

Femmine

Totale

Sottopeso

 1,0

Sottopeso

 6,0

Sottopeso

 3,6
Normopeso  47,4

Normopeso

 59,2

Normopeso

 53,5

Sovrappeso

 42,4

Sovrappeso

 26,0

Sovrappeso

 33,9

Obesi

 9,2

Obesi

 8,8

Obesi

 9,0

Tabella 3

Per valutare se si è obesi o meno è utile calcolare il proprio “Indice di massa corporea”, che si ottiene dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in metri) al quadrato, e confrontare poi il risultato con i valori del riquadro.

INDICE DI MASSA CORPOREA
Sottopeso < 18.5
Normopeso  18.5-24.9
Sovrappeso  25.0-29.9
Obesità di primo grado  30.0-34.9
Obesità di secondo grado  35.0-39.9
Obesità di terzo grado  > 40

Tabella 4

  • IL DIABETE

Il diabete è una patologia cronica degenerativa legata alla difficoltà dell’organismo a mantenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue, ossia la glicemia, a causa di un’insufficiente produzione di insulina. La glicemia è il risultato di un equilibrio tra la quantità di carboidrati assunta con l’alimentazione, la quantità di zuccheri metabolizzata nel fegato e nelle cellule, il consumo di zuccheri richiesto dall’attività fisica e la quantità di insulina rilasciata dal pancreas.
Il diabete di tipo I, a insorgenza giovanile, ha origine autoimmune e richiede la somministrazione di insuline; tuttavia rappresenta solo il 5 per cento dei casi di diabete complessivi. Molto più diffuso è il diabete di tipo II, la cui insorgenza è anch’essa influenzata in parte da fattori genetici, ma la cui evoluzione, ivi compresa l’età in cui inizia a manifestarsi, è molto legata agli stili di vita: in particolare, questo tipo di diabete è spesso associato a sovrappeso, obesità e ipercolesterolemia.
Se il diabete non è tenuto sotto controllo, col tempo può portare a insufficienza cardio-respiratoria, a lesioni vascolari e a neuropatie, specie agli arti inferiori, a insufficienza renale, cecità e impotenza. Poiché spesso all’inizio non dà sintomi evidenti, l’unico modo per rilevarne precocemente l’insorgenza è sottoporsi periodicamente a un semplice prelievo del sangue per il controllo della glicemia. Purtroppo, ciò non viene spesso fatto e il 10-12 per cento dei pazienti presenta già iniziali danni microvascolari al momento della diagnosi.
Secondo le stime più recenti, in Italia soffre di diabete l’8 per cento degli uomini e il 6 per cento delle donne.

COLESTEROLO: AMICO O NEMICO?

Il colesterolo è un grasso (o lipide) importantissimo per la vita. È, infatti, un componente strutturale della membrana di tutte le cellule e degli organelli che si trovano all’interno di esse. Ma non solo: è un componente essenziale della guaina mielinica che avvolge le cellule nervose, dove funge da isolante e permette all’impulso nervoso di trasmettersi senza disperdersi. E ancora: serve all’organismo per produrre gli ormoni sessuali e quelli steroidei, entra a far parte degli acidi biliari necessari alla digestione dei grassi, ed è il precursore della vitamina D, indispensabile per regolare il metabolismo del calcio e mantenere in buono stato ossa e denti.
Il colesterolo, dunque, è essenziale alla vita, tanto che il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo anche quando esso viene a mancare completamente nella dieta.

LE LIPOPROTEINE
Tipo Formazione Lipidi trasportati Funzione
Chilomicroni Dai grassi presenti nei cibi e trasformati dall’intestino Trigliceridi al tessuto muscolare e adiposo Trasporto dei grassi
Lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) Nel fegato Trigliceridi (>50%)
Colesterolo (25% circa)
Trasporto dei trigliceridi dal fegato verso le cellule lipidiche
Lipoproteine a bassa densità (LDL) Dalle VLDL dopo il trasporto dei trigliceridi Colesterolo (>50%)
Trigliceridi (<10%)
Trasporto di colesterolo alle varie cellule
Lipoproteine ad alta densità (HDL) Nel fegato e nell’intestino tenue Colesterolo (25% circa)
Trigliceridi (5% circa)
Rimozione del colesterolo dai tessuti verso il fegato

Tabella 5

Che provenga dagli alimenti o che sia sintetizzato dal fegato, per svolgere le sue funzioni il colesterolo deve arrivare ai diversi tessuti dell’organismo. Essendo però un grasso, il colesterolo non si miscela bene con il plasma sanguigno, che è un liquido acquoso; per questo le molecole di colesterolo vengono rivestite da apposite proteine, dando origine alle lipoproteine, che sono agevolmente trasportate dal sangue e sono in grado di infiltrarsi in tutti i tessuti.
Le lipoproteine possono essere suddivise in quattro classi (si veda il box precedente).
Due di esse (chilomicroni e VLDL) trasportano principalmente i grassi assimilati, principalmente trigliceridi, ai muscoli, al tessuto adiposo e al fegato per fornire energia. Il livello dei trigliceridi va tenuto sotto controllo, essendo il loro eccesso dannoso per il sistema cardiocircolatorio, ma sono le altre due classi a rivestire un significato particolarmente importante: le lipoproteine a bassa densità, o LDL (Low Density Lipoprotein), che trasportano circa il 70 per cento del colesterolo presente nel siero, e le lipoproteine ad alta densità, o HDL (High Density Lipoprotein). Esse svolgono due compiti opposti: mentre le lipoproteine LDL portano ai tessuti il colesterolo di cui hanno bisogno, le HDL prelevano dalle cellule il colesterolo che hanno eventualmente ricevuto in eccesso per riportarlo al fegato che provvede a eliminarlo attraverso gli acidi biliari. Per questo la frazione HDL è talora chiamato “colesterolo buono”, mentre quella LDL è considerata colesterolo “cattivo”. In realtà, come vedremo, il problema è quello di mantenere un equilibrio fra le due forme di colesterolo.

  • LE CONSEGUENZE DI UN COLESTEROLO TROPPO ALTO

Se l’apporto di colesterolo è eccessivo e non riesce a essere smaltito in maniera efficace, si formano accumuli di grasso all’interno dei vasi arteriosi, soprattutto dove questi hanno subìto microtraumi. Se questi accumuli persistono, accorrono sul posto i macrofagi, che fungono da cellule “spazzine”, per fagocitare le lipoproteine in sovrappiù.
Essi sono in grado di inglobare notevoli quantità di lipoproteine, fino ad assumere un aspetto “spugnoso”, ma nel frattempo secernono sostanze che stimolano la crescita di tessuto fibroso tutto intorno, un meccanismo normalmente utile per riparare eventuali danni alle pareti dei vasi. In questo modo, però, si crea un ammasso formato da cellule vasali, lipoproteine, macrofagi e tessuto fibroso, che prende in nome di placca aterosclerotica. Questa placca restringe il lume del vaso interessato, e se le condizioni di ipercolesterolemia non vengono corrette, può arrivare perfino a ostruirlo.

VALORI MEDI DI COLESTEROLO E TRIGLICERIDI(mg/100 ml di plasma)
Maschi
Fasce di età Colesterolo Trigliceridi
0-9 160 55
10-20 155 70
21-30 175 110
31-40 195 135
41-50 210 150
51-60 215 140
61-70 215 140
70 > 205 130
 Femmine
Fasce di età Colesterolo Trigliceridi
0-9 160 60
10-20 160 75
21-30 165 75
31-40 180 85
41-50 200 100
51-60 225 120
61-70 230 130
70 > 230 130

Tabella 6

La formazione di placche aterosclerotiche, che rappresenta già di per sé una situazione patologica, può però passare a lungo inosservata. Se le arterie colpite sono, per esempio, quelle degli arti inferiori, può presentarsi quella che i medici chiamano claudicatio intermittens, una dolorabilità ai polpacci che sotto uno sforzo anche moderato costringe chi ne è colpito a fermarsi o a zoppicare.
Prima che si manifestino sintomi così chiari, legati all’insufficiente apporto di ossigeno ai tessuti, l’ostruzione può essere ormai già del 70%.
Ma anche un’ostruzione meno imponente è pericolosa, sia perché ostacolando il normale flusso sanguigno facilita la formazione di punti di ristagno e la conseguente formazione di trombi, sia perché un’improvvisa vasocostrizione può portare a una repentina ostruzione completa di arterie come le coronarie o le carotidi, con esiti quali l’infarto del miocardio o ictus cerebrali, sia, infine, perché la placca, crescendo ai danni del tessuto elastico del vaso, può dare origine a un aneurisma a rischio di rottura.

  • VALORI DA CONSIDERARE

Per evitare questi pericoli, è dunque opportuno verificare periodicamente il livello del colesterolo nel sangue. Per le persone con meno di 40 anni, senza patologie apparenti né familiari che soffrano o abbiano sofferto di problemi legati al colesterolo, il controllo andrebbe eseguito ogni due anni; altrimenti, va ripetuto annualmente, sempre che il medico curante non ritenga opportuna una frequenza maggiore.
Ma quali sono i livelli ottimali di colesterolo nel sangue? Il colesterolo totale (colesterolemia), vale a dire il colesterolo presente sotto qualsiasi forma nel sangue, deve essere inferiore a 200 mg/ml, mentre la frazione LDL non deve superare i 160 mg/ml, limite quest’ultimo che si abbassa a 130 mg/ml per le persone che presentino qualche fattore di rischio (quali fumo, ipertensione, storia familiare di patologie cardiache) e addirittura a 100 mg/ml quando sia già presente, per esempio, una patologia cardiaca. Il colesterolo HDL, invece deve essere superiore a 40 mg/ml.
Da quanto abbiamo detto in precedenza, appare però chiaro, che ben più dei valori assoluti di colesterolo, per evitare che si inneschino i meccanismi patologici a esso legati, è importante il rapporto tra le diverse frazioni. Particolarmente significativo è il rapporto fra il colesterolo totale e la frazione HDL, che rappresenta un significativo indice di rischio cardiovascolare. Questo rapporto deve essere inferiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna. Per fare un esempio, una persona che abbia un colesterolo totale pari a 230 mg/ml, dunque fuori norma, ma un colesterolo HDL pari a 85 mg/ml ha un indice di rischio uguale a 230/85 = 2,7 che è migliore di quello di un’altra persona con colesterolo totale pari a 200 mg/ml, cioè al limite della norma, ma colesterolo HDL pari a 40 mg/ml, il cui indice di rischio è 200/40 = 5.
Per avere un quadro completo della situazione il medico può prescrivere anche il dosaggio dei trigliceridi e delle cosiddette apolipoproteine A e B, utili per stabilire eventualmente il tipo di ipercolesterolemia di cui si è affetti e personalizzare la terapia (Per i valori medi del colesterolo e per le diverse fasce di età è possibile fare riferimento alla tabella 5).

  • COME COMBATTERE IL COLESTEROLO TROPPO ALTO

Di fronte a valori della colesterolemia alterati, la prima cosa da fare è guardare ai propri stili di vita per cercare di tenere sotto controllo la situazione nel modo più semplice possibile ed evitare più gravose conseguenze.
A volte è infatti sufficiente seguire una dieta attenta per riportare i valori del colesterolo a un livello accettabile. Ovviamente i primi a dover essere eliminati sono i cibi ricchi di colesterolo e grassi saturi, ma spesso questo non basta, dato che, come abbiamo detto, il nostro organismo è in grado di sintetizzare in modo autonomo questa sostanza, per cui è necessario fare attenzione, per esempio, anche ai carboidrati, attenendosi in generale a una dieta ipocalorica, da attuarsi sotto controllo medico.
Molto importante è anche svolgere un’adeguata attività fisica, non soltanto perché contribuisce a “bruciare” i grassi, ma anche perché, come hanno dimostrato recenti ricerche, essa tende a favorire un aumento del colesterolo “buono” HDL a scapito di quello “cattivo” LDL.
Infine, ma certo non da ultimo, è importante eliminare o ridurre quanto possibile gli altri fattori di rischio, dal fumo al consumo eccessivo di bevande alcoliche fino alle cause di stress (che purtroppo spesso solo in parte dipendono da noi) e seguire con rigore le terapie per le patologie concomitanti (specie ipertensione, diabete, obesità).
Quando tutte queste misure non si dimostrino sufficienti, il medico curante provvederà ad affiancare a esse anche una terapia farmacologica, da valutare caso per caso.

GUIDA AGLI ALIMENTI

Come abbiamo già avuto modo di sottolineare nelle sezioni precedenti, il colesterolo viene in parte prodotto dal nostro organismo, in particolare dal fegato, e in parte viene introdotto con gli alimenti di derivazione animale, soprattutto carne, burro, uova eccetera.
Le cause di una ipercolesterolemia possono essere sia una predisposizione ereditaria, sia una dieta troppo ricca di cibi ad alto contenuto di colesterolo. Secondo le linee guida internazionali, il colesterolo introdotto con il cibo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno nel caso di soggetti in buona salute. Tale limite però deve scendere a 200 nei casi in cui si è accertato un eccessivo livello ematico di lipidi e in chi è affetto da patologie cardiache (si vedano le tabelle 6 e 7 per conoscere gli alimenti permessi e quelli sconsigliati e il loro contenuto di colesterolo). Un effetto benefico nei casi di ipercolesterolemia è dato anche dal consumo di fibre vegetali. Queste infatti sono in grado sia di ridurre i livelli ematici di colesterolo, sia di legarsi con i sali biliari che contengono colesterolo, il quale in tal modo viene più facilmente eliminato con le feci (per conoscere gli alimenti ricchi di fibra è possibile fare riferimento alla tabella 8).

  • IN CUCINA

Stabilita l’efficacia di una dieta bilanciata per abbassare i livelli di colesterolo, la sfida è di riuscire a integrarla nelle abitudini alimentari di ciascuno. La dieta infatti non deve essere vissuta come una costrizione e un sacrificio poiché in tal caso verrà presto abbandonata. Fondamentale è, pertanto, imparare a cucinare in modo fantasioso, mantenendo il piacere della tavola grazie ad alcuni accorgimenti di semplice attuazione. In primo luogo è importante il metodo di cottura: sono da evitare quelli, come la frittura o la rosolatura, che necessitano di oli o grassi, soprattutto quelli di origine animale (burro, strutto, lardo). Preferibili quindi la cottura al vapore, al forno, al microonde, allo spiedo, alla piastra e ai ferri e, ovviamente, la bollitura. Di grande aiuto sono le padelle e le piastre con il fondo antiaderente, che rendono del tutto superflua l’aggiunta di oli e grassi.
Un secondo “trucco” consiste nell’imparare a insaporire le pietanze senza utilizzare il sale, per evitare di alzare la pressione, eliminando così un fattore di rischio concomitante per le patologie cardiovascolari. Spesso l’aggiunta di alcune spezie ed erbe aromatiche permette di farne tranquillamente a meno.

GLI ALIMENTI PERMESSI E QUELLI SCONSIGLIATI
Alimenti Sconsigliati Permessi Frequenza

Prodotti lattiero –  caseari

– Latte intero, formaggio, gelati prodotti con latte intero – Latte scremato o parzialmente scremato
– yogurt, ricotta, formaggi a basso contenuto di grassi
Tutti i giorni

Farinacei

– Prodotti di pasticceria, biscotti, dolci – Pane, pasta, crusca, prodotti integrali, riso, polenta Tutti i giorni

Grassi

– Grassi di origine animale: burro, lardo, strutto, pancetta, panna – Oli vegetali (oliva, mais, girasole, soia, arachidi) Tutti i giorni in quantità limitate

Carni

– Maiale, oca, anatra, salumi
– frattaglie (cervello, fegato, rognone), salsicce
– Pollo e tacchino (senza pelle)
– vitello, manzo magro (eliminare tutto il grasso visibile)
3/settimana

Pesci, crostacei, molluschi

– Pesci conservati sottolio – Pesci di mare freschi, surgelati e conservati al naturale
– pesci di fiume
– molluschi e crostacei solo in quantità limitate
2-4 volte /settimana

Uova

– Uova fritte – Uova sode, alla coque 2/settimana

Frutta

– Frutta secca – Tutta
– banane, uva, fichi
cachi e frutta sciroppata
in quantità limitate
Tutti i giorni

Verdura

– Verdura fritta o condita con grassi animali – Tutta se condita o cotta in modo dietetico Tutti i giorni

Legumi

– Se conditi con grassi animali – Tutti se cotti Tutti i giorni in modo dietetico

Tabella 7

  • I METODI DI COTTURA

1- Bollitura: questo metodo tradizionale di cottura è adatto alla dieta anti-colesterolo dal momento che non necessita dell’aggiunta di grassi. Occorrono tuttavia due cautele: tuffare carni e pesci solo quando l’acqua ha raggiunto il bollore (per non perdere il contenuto di vitamine e minerali) e insaporire adeguatamente l’acqua con odori (cipolla, sedano, prezzemolo, eccetera). In ogni caso bisogna evitare di cuocere troppo le vivande, che potrebbero perdere consistenza e valori nutritivi.

2- Cottura a vapore: un cuocivivande a vapore oppure un cestello in metallo o in bambù non dovrebbero mancare nella cucina di chi vuole seguire un regime alimentare dietetico. In questo tipo di cottura valgono le stesse considerazioni fatte per la bollitura, compresa l’aggiunta di aromi nell’acqua (tranne nel caso in cui si utilizzi un cuocivivande) che insaporiscono le pietanze.

CONTENUTO DI GRASSI E COLESTEROLO

Alimento Grassi tot
(gr per 100 gr)
Colesterolo
(mg per 100 gr)
PESCE E FRUTTI DI MARE

Persico

Salmone

Merluzzo

Trota

Sogliola

Aringa

Aragosta

Gamberetti

Cozze

Anguilla

3,6

13,6

0,6

2,7

1,4

17,8

1,9

1,4

1,3

24,5

38

44

50

55

60

77

135

138

150

164

INSACCATI

Pancetta

Prosciutto cotto magro

Prosciutto crudo magro

Speck

Lardo

Salsiccia di maiale

65

2,9

4,6

20,9

99

28,8

90

60

66

90

95

100

CARNI E UOVA

Cotoletta di maiale

Filetto di vitello

Cotoletta di vitello

Filetto di maiale

Pollo (senza pelle)

Fegato di manzo

Fegato di maiale

Fegato di vitello

Rognone di maiale

Tuorlo d’uovo

Cervella (manzo)

7,6

1,4

3,1

2

6,2

2,1

4,5

4,1

3,2

29,1

12,7

60

70

70

70

88

260

350

360

385

1300

2000

FORMAGGI

Gorgonzola

Groviera

Fontina

Mozzarella

Ricotta

Crescenza e stracchino

Burro

29,2

32

26,9

16,1

15,0

25,1

83,4

99

90

85

85

107

85

230

(Fonte: Cappelli e Vannucchi, Principi di scienza dell’alimentazione – Ed Zanichelli
Pellati, Tutti i cibi dalla A alla Z – Ed. Mondadori)

Tabella 8

3- Al forno, alla griglia, alla piastra, in padella: spesso questi tipi di cottura evocano lauti pranzi di difficile digestione, dal momento che nella cottura tradizionale si è soliti cucinare carni grasse e salsicce o aggiungere salse di vario tipo. Con le dovute attenzioni, tuttavia, questi metodi sono indicati per le diete anti-colesterolo: è sufficiente seguire le indicazioni precedenti sulla scelta di cibi adatti e sui metodi per insaporire i piatti. Inoltre, i nuovi fondi antiaderenti con cui sono rivestite pentole e piastre consentono di cucinare senza aggiunta di grassi, sia carne e pesce, sia le verdure.

4- Forno a microonde: riscattato definitivamente dalla leggenda metropolitana che lo voleva in grado di provocare il cancro, il forno a microonde si è diffuso soprattutto per i brevi tempi di cottura che consente. Oltre a ciò può essere scelto come metodo di cottura dietetica molto adatto nei casi di ipercolesterolemia.
Occorre solo prestare attenzione ai contenitori adatti e alle modalità di cottura: può capitare che, a causa della sua rapidità, i cibi di grosse dimensioni rimangano crudi all’interno.

CONTENUTO DI FIBRE (gr x 100 gr)

CEREALI E FARINACEI
FRUTTA FRESCA E SECCA
Biscotti integrali 5,07 0,94 6,01 Albicocche 0,83 0,71 1,54
Biscotti secchi 1,32 1,32 2,64 Ananas 0,83 0,15 0,98
Farina di frumento tipo 00 0,95 1,47 2,42 Arance 1,00 0,60 1,60
Farina di mais 2,76 0,35 3,11 Banane 1,19 0,62 1,81
Farina di riso 0,90 0,10 1,00 Castagne fresche 6,73 0,57 7,30
Farro 5,75 1,00 6,75 Ciliegie 0,80 0,49 1,29
Grano saraceno 5,01 1,03 6,04 Cocomero 0,20 0,02 0,22
Orzo perlato 4,83 4,41 9,24 Datteri secchi 7,49 1,24 8,73
Pane (farina di tipo 00) 1,72 1,46 3,18 Fichi, freschi 1,38 0,63 2,01
Pane integrale 5,36 1,15 6,51 Fichi, secchi 11,01 1,94 12,95
Pasta 1,55 1,15 2,70 Fichi d’india 4,87 0,13 5,00
Pasta integrale 5,02 1,38 6,40 Fragole 1,13 0,45 1,58
Pizza con pomodoro 1,93 0,78 2,71 Kiwi 1,43 0,78 2,21
Riso, cotto 0,11 0,09 0,20 Mandarini 1,78 0,67 1,70
Riso integrale 1,80 0,12 1,92 Mandorle dolci, secche 12,04 0,63 12,67
Mele, con buccia 1,84 0,73 2,57
LEGUMI FRESCHI E SECCHI
Mele, senza buccia 1,44 0,55 1,99
Ceci secchi 12,45 0,78 13,23 Melone 0,55 0,19 0,74
Fagioli borlotti secchi 15,44 0,36 15,80 Noci 5,37 0,84 6,21
Fave fresche 4,45 0,52 4,97 Pere, senza buccia 2,25 0,62 2,87
Lenticchie secche 12,91 0,92 13,83 Pesche, con buccia 1,14 0,78 1,92
Piselli freschi 5,80 0,45 6,25 Pompelmo 1,06 0,54 1,60
Prugne gialle 0,60 0,50 1,10
VERDURE E ORTAGGI
Prugne rosse 0,91 0,67 1,58
Barbabietole rosse, cotte 2,05 0,54 2,59 Prugne secche 4,84 3,60 8,44
Bieta, cotta 1,37 0,20 1,57 Uva bianca 1,20 0,16 1,36
Broccoli, cotti 2,42 0,84 3,26 Uva nera 1,33 0,25 1,58
Carciofi 1,93 3,04 4,97 Uva secca 4,04 1,19 5,23
Carote 2,70 0,41 3,11
Cavolfiore, cotto 1,68 0,71 2,39
PIATTI PREPARATI
Verza 2,53 0,35 2,88 Minestrone 1,50 0,56 2,06
Cetrioli 0,54 0,21 0,75 Pasta al sugo 1,64 0,41 2,05
Cipolle 0,88 0,16 1,04 Pasta integrale al sugo 2,13 0,79 2,90
Finocchi 1,97 0,25 2,22
Funghi coltivati 2,14 0,11 2,25
Indivia 1,40 0,17 1,57
Lattuga 1,33 0,13 1,46
Melanzane, cotte 2,31 1,19 3,50
Patate, cotte 0,85 0,71 1,56
Peperoni, crudi 1,47 0,43 1,90
Pomodori maturi 1,67 0,37 2,04
Porri, cotti 2,00 0,85 2,85
Ravanelli 1,23 0,07 1,30
Sedano 1,41 0,18 1,59
Spinaci, cotti 1,64 0,42 2,06
Zucchine, cotte 0,98 0,35 1,33

Tabella 9

PER CONTRASTARE L’IPERCOLESTEROLEMIA

Tre pasti principali più due spuntini leggeri (uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio): ecco da dove partire per impostare una dieta in grado di contrastare efficacemente l’ipercolesterolemia. A colazione si può prendere una tazza di latte scremato o parzialmente scremato, caffè e yogurt magro. Il pranzo sarà costituito da un primo piatto di pasta o riso, seguito da un secondo di carne (tre volte alla settimana) o pesce (quattro volte alla settimana) accompagnato da un contorno di verdura e pane. Il tutto potrà essere condito con due cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Il pranzo potrà poi concludersi con una porzione di frutta. Per la cena saranno adottati gli stessi criteri, salvo che per la composizione del primo piatto che potrà essere riso o pastina in brodo, e del secondo, per il quale occorrerà limitare la carne a una volta alla settimana e il pesce a tre volte alla settimana. In alternativa, è possibile consumare una porzione di formaggio o di bresaola. Utilizzando le tabelle qui riportate, è possibile poi variare a piacimento la composizione dei pasti, mentre le ricette permetteranno di accontentare quel gusto della tavola che non dovrebbe mai mancare.
Un’avvertenza importante: quelli indicati sono da intendersi come consigli generali. Una dieta perfettamente calibrata sulle esigenze di ciascuno – soprattutto nei casi di patologie concomitanti come il diabete o l’obesità – può essere ottenuta solo con la consulenza di un medico e valutando attentamente le necessità energetiche in base all’attività fisica abitualmente svolta.

LA DIETA BASE ANTI-COLESTEROLO
Dieta da: 1800 cal 1900 cal 2200 cal 2500 cal

Colazione

-Latte parz. scr. 150 ml
-Fette biscottate 40 gr
-Zucchero un cucchiaino raso
-Latte parz. scr. 150 ml
-Fette biscottate 40 gr
-Zucchero un cucchiaino raso
-Latte parz. scr. 150 ml
-Fette biscottate 40 gr
-Zucchero un cucchiaino colmo
-Latte parz. scr. 150 ml
-Fette biscottate 70 g
-Zucchero un cucchiaino colmo

Spuntino

-Frutta 200 gr -Frutta 200 gr – Frutta 200 gr – Frutta 200 gr

Pranzo

-Pasta 50 gr
-Carne o pesce 100 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini

-Pasta 60 gr
-Carne o pesce 100 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini
-Pasta 70 gr
-Carne o pesce 120 gr
-Verdura 250 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini
-Pasta 80 gr
-Carne o pesce 120 gr
-Verdura 300 gr
-Pane 60 gr
-Olio due cucchiaini

Spuntino

-Un the
-200 gr di frutta

-Un the
-200 gr di frutta
-Un the
-200 gr di frutta
-Un the
-200 gr di frutta

Cena

-Riso 30 gr
-Carne 60 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini

-Riso 50 gr
-Carne 70 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini
-Riso 60 gr
-Carne 80 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 50 gr
-Olio due cucchiaini
-Riso 60 gr
-Carne 80 gr
-Verdura 200 gr
-Pane 60 gr
-Olio due cucchiaini

Tabella 10

PORZIONI EQUIVALENTI PER VARIARE LA DIETA BASE

Variare gli alimenti è molto importante. Ecco le indicazioni della dieta di base per la colazione, il pranzo o la cena

– 100 ml di latte parzialmente scremato equivalgono a …

100 ml di yogurt magro
80 ml di yogurt alla frutta
120 ml di latte di soia

– 50 gr di pane equivalgono a …

60 gr di pane integrale
30 gr di grissini
20 gr di fette biscottate

– 30 gr di pasta o riso equivalgono a …

30 gr di pasta integrale
30 gr di perle di grano o di orzo
100 gr di piselli freschi
100 gr di fagioli freschi
120 gr di patate
40 gr di pane

– 100 gr di carne o pesce equivalgono a …

120 gr di petto di pollo
120 gr di coniglio
100 gr di fesa di tacchino
110 gr di cavallo
80 gr di pollo arrosto
30 gr di bistecca di soia
150 gr di sogliola
200 gr di calamari
150 gr di nasello
150 gr di palombo
150 gr di trota
120 gr di dentice
80 gr di tonno al naturale in scatola
50 gr di prosciutto crudo
50 gr di prosciutto cotto
50 gr di bresaola
50 gr di formaggio magro

Tabella 11

COMBATTERE IL COLESTEROLO A TAVOLA: LE REGOLE D’ORO

  • Adottare una dieta quanto più varia possibile
  • No ai pasti abbondanti: meglio mangiare poco e spesso
  • Eliminare il grasso visibile negli alimenti (per esempio nella carne e nel prosciutto)
  • Preferire le carni bianche e il pesce alla carne rossa
  • Consumare più cereali, legumi, verdura e frutta
  • Limitare i dolci
  • Limitare gli alcolici
  • Limitare il sale: i cibi possono essere insaporiti con le spezie
  • Consumare alimenti ricchi di fibra
  • LE RICETTE

Ora che sappiamo tutto degli alimenti e del loro contenuto di colesterolo, mettiamoci ai fornelli. Bastano soltanto pochi minuti di impegno per ottenere piatti che soddisfino adeguatamente il palato.

ANTIPASTI

POLLO ALLO YOGURT GRECO

Preparazione: 30 minuti

Cottura: 25 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti (per 4 persone):

400 gr di petto di pollo

200 gr di insalata verde

500 gr di yogurt greco

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

1 peperone giallo

2 pomodori maturi

Un cucchiaio di aceto balsamico di Modena

Cetriolini e capperi freschi

Valori nutritivi (a porzione):

calorie: 220 cal

lipidi totali: 8 gr

colesterolo: 26 mg

Preparazione:

Tagliate il petto di pollo a striscioline e passatelo sulla piastra ben calda finché la carne non appare ben cotta e lasciateli raffreddare. Disponete in una zuppiera l’insalata, i pomodori e i peperoni tagliati a pezzi e le striscioline di pollo. Condite con un trito fatto con i cetriolini, i capperi, l’olio e l’aceto balsamico. Mescolate il tutto e versate lo yogurt a temperatura ambiente.

BRUSCHETTE DELL’ORTOLANO

Preparazione: 5 minuti

Cottura: 2 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti (per 4 persone):

4 fette grandi di pane

400 gr di pomodori maturi

200 gr di scalogno (oppure di cipolla)

1 cetriolo

mezzo limone

uno spicchio d’aglio

prezzemolo

mezzo bicchiere di olio extravergine di oliva

sale q.b.

Valori nutritivi (a porzione):

calorie: 250 cal

lipidi totali: 21 gr

colesterolo: 9 mg

Preparazione:

Sminuzzate e mescolate i pomodori, lo scalogno e il cetriolo. A parte, pestate in mortaio di pietra l’aglio, il succo di limone e l’olio facendo attenzione che il tutto sia ben amalgamato. Unite il composto alle verdure e disponete sulle fette di pane rustico precedentemente abbrustolite. Servite ancora calde.

 PRIMI PIATTI

ORZO E CODE DI GAMBERI

Preparazione: 10 minuti più un’ora di ammollo dell’orzo

Cottura: 20 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti (per 4 persone):

150 gr di orzo perlato

500 gr di gamberi

2 cipolle

1 peperone giallo

1 costa di sedano

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

sale e pepe q.b.

Valori nutritivi (a porzione):

calorie: 260 cal

lipidi totali: 2 gr

colesterolo: 7 mg

Preparazione:

Lessate per mezz’ora l’orzo dopo averlo lasciato a bagno per circa un’ora in acqua tiepida (in alternativa esiste in commercio orzo che non necessita di questo trattamento). Togliete dal fuoco, scolate e lasciate raffreddare.
Tuffate i gamberi in abbondante acqua salata già in ebollizione e lasciate cuocere per 10 minuti, poi scolateli, sgusciateli e uniteli all’orzo quando saranno già freddi. Unite un trito fatto con le cipolle, il peperone, il sedano e condite con olio, sale e pepe.

PASTA E CECI CON IL PESTO

Preparazione: 10 minuti più un’ora di ammollo dei ceci

Cottura: 1 ora e 30 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti (per 4 persone):

200 gr di pasta corta

300 gr di ceci secchi

30 gr di pesto

1 carota

1 spicchio d’aglio

rosmarino, alloro

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

sale e pepe q.b.

Valori nutritivi (a porzione):

calorie: 320 cal

lipidi totali: 4 gr

colesterolo: 3 mg

Preparazione:

Mentre fate bollire i ceci in abbondante acqua non salata, tagliate a piccoli pezzi la carota, che aggiungerete insieme all’aglio, all’alloro e al rosmarino, dopo 50 minuti di cottura. Lasciate cuocere a fuoco basso ancora per 20 minuti.
Trascorso questo tempo, ravvivate la fiamma, aggiungete il sale e l’acqua se occorre e buttate la pasta. Togliete dal fuoco con la pasta ancora al dente e aggiungete il pesto.

SECONDI PIATTI

SOGLIOLA ALLA MAGGIORANA

Preparazione: 10 minuti

Cottura: 20 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti (per 4 persone):

800 gr di sogliole

80 ml di olio extravergine di oliva

1 limone

uno spicchio d’aglio

un rametto di maggiorana

prezzemolo

40 gr di pangrattato

1 cipolla

sale

Valori nutritivi (a porzione):

calorie: 225 cal

lipidi totali: 20 gr

colesterolo: 13 mg

Preparazione:

Pulite accuratamente il pesce, sciacquatelo, asciugatelo e cospargetelo con il trito fatto con il prezzemolo, la maggiorana il pangrattato, il prezzemolo, l’olio e il sale. Disponetelo in una pirofila e passatelo in forno caldo a 170° C.

 

Info sull'autore

Pasquale Bisogno

Pasquale Bisogno

La luce si sogna al buio.

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