Pizza & Nutrizione

“Che stress questa dieta!” Tutta colpa dei carboidrati?

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Maddalena Bisogno

La Dott.ssa Emilia Paglietta è laureata in Scienze Biologiche e laureanda in Diagnostica Molecolare presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. Ha svolto tirocinio presso i laboratori dell’Ospedale Umberto I di Nocera Inferiore ed ha seguito il Corso di Perfezionamento post-laurea di “Igiene alimentare, Nutrizione e Benessere” in cui sono state affrontate diverse tematiche: dalla conservazione degli alimenti ed etichettatura ai diversi stadi fisiologici dell’uomo e della donna, fino a trattare alcune patologie. Il suo sogno è affermarsi nel campo della Nutrizione Umana per indirizzare a nuovi stili di vita. Come divulgatrice scientifica ha reso propria una citazione in particolare <<Il corpo diventa ciò che sono gli alimenti, così come lo spirito diventa ciò che sono i pensieri>> .

Oggi, insieme ad Emilia, parliamo dei carboidrati.

Carbohydrates Weight Loss Concept with Removing It

I carboidrati: sono loro i veri nemici della salute?

Innanzitutto vorrei spiegare in breve cosa sono i carboidrati; essi , insieme a proteine e lipidi, rappresentano i macronutrienti da introdurre nella normale alimentazione per poter svolgere tutte le attività del nostro organismo che vanno sotto il nome di metabolismo; da non trascurare i micronutrienti (sali minerali e vitamine) che ci aiutano ad assimilarli.
Si dividono in carboidrati semplici o a rapido assorbimento, come quelli della frutta (fruttosio), del latte (lattosio), dello zucchero da cucina (saccarosio) e carboidrati complessi o a lento assorbimento (per es. cereali integrali).
A causa del benessere economico, della pubblicità onnipresente e packaging accattivanti, come quelle di bibite, caramelle e merendine, è entrata a far parte nel nostro quotidiano una grossa fetta di alimenti facenti parte della categoria degli zuccheri semplici che riversano in circolo grandi quantitativi di insulina con conseguente abbassamento della glicemia sotto i livelli normali: tutto ciò provoca stanchezza, deconcentrazione e prematura comparsa dello stimolo della fame.
Si entra in quel circolo vizioso che porta all’obesità e la maggior parte del glucosio introdotto nelle cellule finisce per essere trasformato in grasso.
I veri nemici della salute, quindi, non sono i carboidrati! È importante conoscere quali sono dalla nostra parte e come integrarli, nella nostra dieta, con gli altri macronutrienti. Ad esempio, è preferibile mangiare pasta e pane integrali (carboidrati complessi) con sughi semplici o pasta prodotta con farine raffinate e accompagnarla con cibi ricchi di fibre: così facendo aumentiamo il senso di sazietà perché vengono rilasciati dei “pacchetti energetici” per un intervallo più lungo.

I carboidrati sono responsabili dell’aumento del peso? 

Assolutamente no! Quando si parla di aumento di peso bisogna considerare numerose variabili:
  • stato di salute/assenza di malattie infiammatorie e croniche;
  • vita sedentaria e stress che sono i nemici numero uno di molte patologie oltre all’obesità;
  • alimentazione scorretta, poco variata, ricca di grassi e zuccheri semplici.
  •  Età e sesso, poco movimento e livelli ormonali diversi che comportano un fisiologico aumento di peso da tenere sempre sotto controllo.
Volete sapere se esiste una quantità prestabilita da assumere nell’arco di una giornata? Beh no, non esiste ed è anche difficile calcolarla.  
Esistono però delle linee guida che permettono di aiutarci nel compito. Infatti, bisogna valutare oltre alle variabili sopra citate, anche la composizione corporea! Hai una buona massa muscolare? E fai un’intensa attività fisica? Allora puoi tranquillamente consumare più carboidrati! 
Da non trascurare sono le intolleranze alimentari (glutine e lattosio): in questo caso è suggerita la cosiddetta dieta di eliminazione in cui sono esclusi quei carboidrati che possono causare sintomi di diversa natura (gastrointestinali, dermatologici, respiratori e neurologici). Una volta scomparsi i sintomi, l’alimento può essere reintrodotto a piccole dosi.

Anche una dieta può avere effetti negativi? Consigli utili a chi ne segue una.

Come fattore scatenante di molte patologie, tra cui l’obesità e l’insulino-resistenza, viene elencato anche lo stress. Questo non dev’essere inteso solo come prodotto della frenetica vita moderna, ma anche cattivo modo di gestire  la vita o il piano alimentare di una famiglia. Beh si! Una dieta può causare stress sia a chi la segue sia a chi gli sta intorno portando all’isolamento sociale anche all’interno dello stesso nucleo familiare, spingendo il soggetto a rinunciare al cammino intrapreso.
Quindi una volta a settimana è concesso uscire con gli amici o la famiglia per mangiare una buona pizza. Basta un po’ di accortezza.
Molti credono che la pizza sia nemica della linea e a volte viene vista come responsabile dei chili in eccesso; bisogna considerare questa pietanza come un pasto completo sostitutivo di pranzo o cena e scegliere gli ingredienti con furbizia senza rinunciare al gusto. Una pizza Margherita intera, grande (300 gr) fornisce un apporto calorico medio di 700 calorie, una Marinara 600 calorie, meglio chiedere una pizza con meno formaggio, più sottile ed evitare di mangiare il “cornicione” risparmiando così circa 300 calorie.

cerealiEsistono ingredienti sulla pizza che rallentano l’assorbimento dei carboidrati?

Rinunciare alla pizza quando si vuole dimagrire è spesso davvero un sacrificio, a volte risulta ancora più grande quando viene consigliato di scegliere una pizza “semplice”. Per chi non riesce a rinunciare alla visione e al gusto di una pizza farcita ci sono altre strategie da seguire che limitano l’assorbimento dei carboidrati:  scegliere una pizza integrale (le fibre contenute nella farina limitano l’assorbimento di grassi e carboidrati) oppure optare per una pizza vegetariana con verdure grigliate (melanzane, zucchine, peperoni, funghi) che apportano pochissime calorie e abbassano l’indice glicemico della pizza.

Esistono stili di vita consigliati dai nutrizionisti, a basso contenuto di carboidrati?

Lo stile di vita e alimentare più consigliato e discusso, per gli effetti di longevità e qualità di vita è senza dubbio quello Mediterraneo: modello ispirato alle abitudini dei nostri vicini cilentani negli anni ’50, periodo in cui si viveva del pescato e dei prodotti più umili della terra (cereali integrali, legumi, semi, frutta e verdura), i latticini privilegiati erano il formaggio e lo yogurt, l’olio era considerato oro fuso da centellinare nei pasti e la carne un lusso da concedersi nei giorni di festa. Al giorno d’oggi, i livelli di macronutrienti quotidiani calcolati, espressi in percentuale sulle Kcal totali, sono: carboidrati 55-60 % ; proteine 10-20 % ; grassi 30 %. Ovviamente, per una persona che ha bisogno di un piano alimentare per perdere peso, i livelli di proteine saranno maggiori a discapito di carboidrati e grassi anche perché quando si inizia una dieta oltre ai liquidi in eccesso si perde anche massa magra e poi massa grassa. Quindi per una dieta consiglio sempre l’aiuto da parte di un esperto che riesca a stabilire la giusta quantità di carboidrati, evitando di eliminarli completamente con diete “fai da te” o seguendo la moda del momento.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati per rimanere in salute! L’importante è prediligere quelli a lento assorbimento.

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